domingo, 24 de noviembre de 2013

Cómo desarrollar el glúteo mayor

Una posición en cuclillas aumenta la fuerza de su glúteo mayor.

Ya sea en un par de jeans o un traje de baño abajo, usted quiere que su parte trasera para lucir bien. Un trasero firme no sólo sucede. Como la mayoría de cosas que vale la pena que usted tiene que trabajar en el desarrollo de sus glúteos. La buena noticia es que una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios cardiovasculares se apriete y moldear el trasero. Un entrenamiento de glúteos no requiere una gran cantidad de su tiempo, pero los resultados no durará si son coherentes con sus ejercicios.

Instrucciones

Realice sentadillas. Sostenga una pesa en cada mano. Párese con los pies por debajo de sus caderas con sus mancuernas a los lados. Doble las rodillas para hundir sus caderas en una posición en cuclillas. No baje sus caderas más allá de sus rodillas. Mantenga las rodillas colocadas sobre la parte superior de los talones como en cuclillas. Imagínese sentado en una silla detrás de ti, o colocar una silla detrás de usted para ayudarle con su forma a medida que se pone en cuclillas. Estire las piernas, pero mantener una ligera flexión de la rodilla al volver a ponerse de pie. Completar dos o tres series de 10 a 12 sentadillas.

Realice un paso más en su banco de pesas o de paso de madera. Sostenga una pesa en cada mano y de pie frente a su banco de pesas. Ponga el pie derecho en el banquillo. Estire la pierna derecha como usted trae su pie izquierdo en el banco por lo que está de pie en la parte superior. Doblar la pierna derecha y baje el pie izquierdo para tocar el suelo. Repita 10 a 12 veces en las piernas derecha e izquierda.Completar dos o tres sets.

Utilice un peso muerto de una sola pierna para fortalecer su espalda. Sostenga una pesa en la mano derecha con la mano colocada en frente de tus caderas. Cambie su peso en la pierna izquierda y ampliar su pierna derecha hacia atrás, ligeramente levantado del suelo. Inclinarse hacia adelante a medida que baja la mancuerna hacia el piso. Mantenga las piernas rectas, con sólo una ligera flexión de las rodillas para evitar que la rodilla de bloqueo. Volver a la posición contrayendo los glúteos. Repita 10 a 12 veces en ambas piernas y durante dos o tres sets.

Caminar cuesta arriba o en una caminadora con una pendiente de utilizar los músculos que rodean los glúteos. Ponga su cinta de correr entre un porcentaje de inclinación cinco y 10 y caminar a un ritmo que puede mantener durante 30 minutos. Salga a caminar por una colina y luego dar la vuelta y correr hacia abajo antes de caminar cuesta arriba de nuevo. Continuar a caminar y correr hacia abajo por 20 a 30 minutos. Agregar intervalos planos caminar en su entrenamiento colina hasta formar la fuerza de glúteos. Realizar caminatas colina durante tres minutos a pie y plana durante tres minutos. Continúa alternando las colinas y los pisos en su entrenamiento de 20 a 30 minutos. Camine por lo menos tres a cinco días a la semana.

Consejos y advertencias

Seleccione la cantidad de su peso en la elección de un peso que te permita completar 12 repeticiones del ejercicio. Sus dos últimas repeticiones deben ser desafiantes hasta el punto donde no se puede completar una repetición 13. Si usted puede completar el ejercicio más de 12 veces, aumentar la cantidad de peso. Si no puede completar por lo menos 10 repeticiones, disminuye su peso con mancuernas.

Deje tiempo para la recuperación muscular en sólo el ejercicio de su espalda todos los días.

 

1 comentario: